Okiem dietetyka: Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3

22/12/2010 at 11:54

Kolejny raz publikuję na blogu artykuł Anety Łańcuchowskiej, współpracującej z internetową Szkołą Rodzenia przedPORODEM.pl dietetyczki. Z poniższego tekstu dowiesz się jaką rolę w organizmie pełnią kwasy tłuszczowe omega-3 i w jaki sposób można je dostarczać do organizmu. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią.

Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3

Tłuszcze zawarte w pożywieniu są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dostępnym człowiekowi. Pełnią bardzo ważną rolę w diecie i stanowią nośnik dla wielu składników odżywczych takich jak niektóre witaminy. Podstawową jednostką z których zbudowane są tłuszcze są kwasy tłuszczowe. Dzielimy je na dwie podstawowe grupy, nasycone i nienasycone. Te pierwsze są dla człowieka głównie źródłem energii i nie pełnią istotnych funkcji w organizmie. Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo istotne dla zdrowia i konieczne jest dostarczanie odpowiednich ich ilości we właściwych proporcjach. Ma to szczególne znaczenie dla noworodków, małych dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących. Pośród nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniamy dwie grupy które mają największy wpływ na organizm – omega-3 i omega-6. W diecie przeciętnego mieszkańca Polski występuje zwykle niedobór tych z pierwszej grupy i nadmiar tych z drugiej.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które czasem bywają nazywane witaminą F pełnią wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Człowiek nie jest w stanie sam ich wytwarzać więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Wielonienasycone kwasy omega-3 posiadają właściwości przeciwzapalne, zapobiegają miażdżycy naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie tętnicze, uczestniczą w syntezie hormonów, obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi a także regulują działanie układu nerwowego.

Szczególnie istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w okresie ciąży, laktacji a także w wieku rozwojowym, ponieważ pełnią one fundamentalną rolę w procesach budowy ośrodkowego układu nerwowego.

Najważniejszym źródłem NNKT w diecie są ryby i owoce morza, jednak ich spożycie w Polsce jest za małe aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na nie. Dodatkowe zamieszanie wprowadzają liczne w ostatnim czasie ostrzeżenia o zanieczyszczeniach (takich jak dioksyny czy rtęć) zawartych w rybach morskich i wynikające z nich zalecenia aby kobiety w ciąży i karmiące piersią ograniczyły ich spożywanie. Trzeba jednak zaznaczyć, że zastrzeżenia te dotyczą głównie drapieżnych ryb morskich takich jak tuńczyk, marlin czy rekin.

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, najważniejsze to kwas linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). ALA występuje naturalnie w niektórych olejach roślinnych, szczególnie lnianym, sojowym i rzepakowym, pozostałe dwa możemy znaleźć głównie w rybach i owocach morza. Dowiedziono, że organizm ludzki posiada zdolność otrzymywania DHA i EPA z ALA, jednak w ilościach niewystarczających do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania. Ma to szczególne znaczenie dla wegetarian i pozostałych osób nie jadających ryb.

Ważny jest także stosunek kwasów omega-3 i omega-6 w diecie. W przeciętnej polskiej diecie wynosi on 1:20 a nawet 1:40. Zbyt duża ilość omega-6 w stosunku do omega-3 sprawia, że spada efektywność wykorzystania tych drugich, co dodatkowo pogłębia ich niedobór. Aby móc w pełni korzystać z dobroczynnego wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na zdrowie powinniśmy je dostarczać w stosunku 1:3 do omega-6.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być przyjmowane także w formie suplementów diety. W aptekach dostępna jest szeroka gama różnych preparatów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 w rozmaitych formach i uzyskanych z różnych źródeł. Większość z nich to kapsułki z olejem rybim, choć pojawiły się na rynku również tabletki zawierające spreparowane algi. Wszystkie dostępne suplementy są równie skuteczne i bezpieczne, choć warto zaznaczyć, że kobiety ciężarne powinny unikać preparatów uzyskanych z ryb drapieżnych, ze względu na możliwość występowania w nich wcześniej omówionych zanieczyszczeń. Dostarczanie nawet dwukrotnie wyższych niż zalecane dawek kwasów omega-3 nie stanowi zagrożenia dla ciężarnej kobiety ani dla płodu.

Alien fish oil

W listopadzie 2010 roku opublikowane zostały najnowsze zalecenia grupy ekspertów odnośnie suplementowania DHA przez kobiety w ciąży i karmiące oraz niemowlęta i dzieci. Zgodnie z nimi kobiety w ciąży i karmiące, jeśli w ich diecie są obecne ryby, powinny dostarczać 200 mg DHA dziennie w formie suplementów diety. Jeśli zaś nie jadają ryb, dzienna dawka DHA powinna wynosić 400 do 600 mg. Nie ma potrzeby podawania dodatkowych ilości DHA niemowlętom, i dzieciom do 3 roku życia, jeśli w ich diecie są obecne ryby. Jednak jeśli dziecko nie jada regularnie ryb, poleca się suplementację DHA w dawce 150-200 mg dziennie.

Warto zdawać sobie sprawę jak ważną rolę w organizmie odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe i jak wiele mają pozytywnych właściwości. Niezależnie od formy w jakiej są dostarczane, w każdym wieku możemy cieszyć się ich prozdrowotnym działaniem.

Aneta Łańcuchowska,

Dietetyk, Poradnia Dietetyczna hälsa

www.halsa.pl

Polecam wcześniejsze artykuły Anety:

Okiem dietetyka: Zanieczyszczenia zawarte w rybach

Bezcenne zalety karmienia piersią

Produkty zakazane w ciąży

Napoje w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej

Zapotrzebowanie na witaminę D w okresie ciąży

share