Instruktaż i zdjęcia

Naukę oddychania torem przeponowym można zacząć już na początku ciąży. Zgodnie z powiedzeniem “nauka czyni mistrza”, jest wtedy bardzo duża szansa, że będziesz tę umiejętność potrafiła doskonale wykorzystać podczas porodu. Inne powiedzenie mówi, że “na naukę nigdy nie jest za późno” i można to odnieść również do ćwiczeń oddechowych w czasie ciąży. Niektóre kobiety potrafią w czasie porodu doskonale oddychać nie ćwicząc wcześniej, a polegając jedynie na poleceniach położnej.Niemniej jednak warto nabyć tę umiejętność w czasie oczekiwania na poród, gdyż trudno przewidzieć, jak uda się ta współpraca z położną. Ponadto, jeśli do ćwiczeń zaprosisz partnera, łatwiej podejmie on decyzję o wspólnym porodzie, gdyż będzie widział konkretny cel swojej tam obecności - będzie mógł pomóc tobie w koordynacji oddechu. Niech więc zostanie twoim osobistym trenerem.

Dlaczego warto uczyć się prawidłowego oddechu? Wymienię argumenty, dzięki którym, mam nadzieję, uda mi się cię przekonać do ćwiczeń (oczywiście jeśli nie jesteś do nich przekonana już teraz).

• W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na tlen. Zawartość tlenu we krwi można stopniowo zwiększać poprzez ćwiczenia oddechowe, najlepiej połączone z relaksem. Ćwiczenia te bowiem wzmacniają mięśnie oddechowe, szczególnie przeponę, co daje efekt w postaci zwiększenia pojemności płuc. Dzięki temu może zwiększyć się zawartość tlenu we krwi mamy, a tym samym i dziecka. Oddech i relaks znoszą również napięcia w ciele, pobudzają krążenie i zapobiegają niektórym dolegliwościom (np. bólom głowy).
• W czasie porodu kurcząca się macica wywiera uciska na naczynia krwionośne. Zmniejsza się dopływ tlenu, który najlepiej można wyrównać przez odpowiednie oddychanie przeponą. Dzięki temu również dziecko jest lepiej dotlenione. Ponadto dobry oddech plus relaks daje rozluźnienie mięśni brzucha i dna miednicy, co z kolei ułatwia rozwieranie szyjki macicy.

1. Naukę rozpocznij od ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach z podkurczonymi nogami, ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych. Pod głowę włóż poduszkę. Zrób wdech nosem, a wydech ustami. Podczas wdechu nabieraj powietrza do brzucha (”brzuch rośnie”, “duży brzuch”). Zatrzymaj na chwilę oddech, rozluźniając mięśnie krocza. Zrób wydech z lekkim cofnięciem brzucha (”mały brzuch”, “wciągnij brzuch”). Wydech powinien trwać dwukrotnie dłużej niż wdech. Dla kontroli niech partner położy ci rękę na brzuch (możesz to zrobić również sama).

2. Po opanowaniu oddechu przeponowego w pozycji leżącej, zacznij wykonywać ćwiczenie w różnych innych pozycjach, np. w pozycji siedzącej. Możesz oczywiście siedzieć po turecku lub na krześle. Partner niech klęknie z boku i położy rękę na twoim brzuchu lub z tyłu obejmując twój brzuch. Powtarzaj oddechy jak w ćwiczenie na leżąco. Możesz ćwiczyć również w różnych sytuacjach, np. na spacerze czy w autobusie, gdy oglądasz telewizor. Jednorazowo wykonuj tylko po kilka oddechów (5-7), w ciągu całego dnia powinnaś wykonać ich 20-30.

Do następnych ćwiczeń nie zamieszczam już zdjęć, gdyż możliwe jest tylko zobrazowanie ich na zapisie wideo.

3. Jeśli po powyższych ćwiczeniach za jakiś czas twój organizm przyzwyczai się do oddychania torem brzusznym (przeponowym), w zacznij ćwiczyć przyspieszenia rytmu oddychania. Najpierw zaobserwuj jak często oddychasz normalnie w ciągu jednej minuty. Postaraj się zwiększyć następnie ilość oddechów 2x, 3x do maksymalnie 7x. Inaczej mówiąc oddychaj w rytmie 8 oddechów, przez 16 do 30-32 oddechów na minutę. Oddychanie takie ćwicz kilka, kilkanaście razy dziennie.

4. Po opanowaniu powyższych umiejętności, możesz zacząć oddychać tak, jak będzie to wyglądało podczas pierwszej fazy* porodu. Oddychanie polega na miernie obszernych, rytmicznych wdechach i wydechach w różnym rytmie. Oddychaj w czasie jednej minuty. Początkowo wystarczy przyspieszyć oddech nieznacznie, a z chwilą nasilenia skurczu szybkość rośnie. Oddychając w tym tempie, na szczycie skurczu wykonasz ok. 7-8 oddechów. Do ćwiczenia oddechu możesz wykorzystać też pojawiające się pod koniec ciąży tzw. skurcze przepowiadające. Ćwiczenia takie znakomicie przygotowują do synchronizacji oddechu z rytmem podlegającej skurczom macicy.

* Pierwsza faza porodu - to pierwsza część pierwszego okresu porodu - następuje wygładzenie szyjki i rozwarcie do ok. 5 cm. Oddychanie w tej fazie wymaga tylko przyspieszania rytmu i pogłębienia oddechu rytmem przeponowym. Faza ta trwa ok. 5 godz.

Zamieszczone zdjęcia są zrzutami ekranów z instruktażu wideo, który otrzymują w postaci płyty DVD panie uczestniczące w kursie internetowym Szkoła Rodzenia przedPORODEM.pl. Płytę można też zakupić jako osobny produkt.

Wkrótce pojawią się kolejne wpisy na blogu dotyczące ćwiczeń oddechowych i zastosowania ich w następnych fazach porodu.

Przeczytaj również:

Ćwiczenia relaksacyjne przed porodem są ważne…

Wykonuj ćwiczenia rozluźniające mięśnie dna miednicy i krocza